瘦雙下巴運動真的有效嗎？醫師解析12種網路動作哪些該做、哪些別學｜張光正醫師

2026-07-26・解剖美學- 張光正醫師

網路上充斥著各種「瘦雙下巴運動」教學，從嘟嘴、吐舌到左右擺動，看起來都很有道理——但身為顏面整形重建外科醫師，我必須告訴你：其中大多數不僅無效，還可能加速你臉部老化。這篇文章根據我的影片內容，帶你逐一拆解網路上常見的12種瘦雙下巴動作，從解剖學角度說明哪些真正有幫助、哪些做了反而得不償失，以及什麼情況下需要搭配專業治療。

• 無效甚至有害的瘦雙下巴動作
• 效果有限、不建議執行的動作
• 真正有效的瘦雙下巴運動
• 張光正醫師的臨床觀點
• 常見問題 FAQ

無效甚至有害的瘦雙下巴動作

嘟嘴動作——口周紋的元兇

很多網路教學會叫你嘟嘴、用力收縮嘴唇周圍肌肉，宣稱可以「拉緊」下巴線條。但從解剖學來看，嘟嘴時主要使用的是口輪匝肌和下頦肌（影片 01:21）。這兩條肌肉的功能是控制嘴唇動作，與雙下巴的成因——下頷區域的脂肪堆積與皮膚鬆弛——幾乎無關。

更麻煩的是，長期反覆嘟嘴會加深「陽婆婆紋」，也就是我們常說的口周紋。花了時間做運動，雙下巴沒改善，嘴巴周圍反而多了皺紋，完全得不償失。

吸氣憋嘴左右移動——頰肌與口輪匝肌的錯覺

另一個常見的教學是把氣吸入嘴中，然後左右移動。這個動作會讓你覺得臉頰很緊、很有「運動感」，但其實只是用到了頰肌和口輪匝肌。這兩條肌肉負責的是口腔內部的壓力調節，對於改善下頷輪廓線完全沒有作用（影片 02:21）。

你感覺到的「緊繃」只是肌肉收縮的正常反饋，跟脂肪消除或皮膚收緊毫無關聯。而且左右移動的動作容易導致臉頰出現「漣漪紋」（又稱豎琴紋），是額外的老化跡象。

咧嘴露牙齦——法令紋和木偶紋的推手

這個動作要你用力把嘴角往兩側拉開、露出上排牙齦。使用的肌肉包括笑肌、顴大肌、提上唇肌、提上唇嘴角肌，同時降下唇肌和降下唇嘴角肌也會做為拮抗肌參與（影片 03:22）。

這個動作讓你覺得「很吃力」，但完全無法作用到雙下巴區域。反而會加深法令紋（因為上提肌群反覆收縮），同時強化木偶紋（因為下拉肌群持續用力）。如果你原本就有法令紋或嘴角下垂的困擾，這個動作只會讓問題更嚴重。

效果有限、不建議執行的動作

唸母音 A-E-I-O-U

有些教學會要你大聲唸母音，而且強調要「長音」。從解剖學觀點來看，唸母音確實會啟動喉部和氣道周圍的肌肉，對呼吸道訓練有一定幫助。但對於改善雙下巴呢？效果微乎其微（影片 04:23）。

如果你的雙下巴已經很明顯，光靠唸母音要達到視覺上的改善，大概要唸到嗓子沙啞都不一定看得出差別。這不是一個值得投入大量時間的方法。

仰頭嘟嘴——頸闊肌收縮但下巴變短

仰頭加上嘟嘴的動作，確實會用到頸闊肌和下頦肌，看起來好像有收緊效果。但問題是：下頦肌長期被這樣反覆收縮，會讓你的下巴視覺上變短。一正一負相抵之下，實際幫助並不大，我不建議把它當作日常訓練。

真正有效的瘦雙下巴運動

下頷前推動作——內翼肌與外翼肌訓練

終於來到真正有效的動作了（影片 05:24）。這個動作是將下巴往前推出，主要使用口腔內的內翼肌和外翼肌。這兩條肌肉協助將下頷骨往前方推移，長期訓練可以幫助伸展雙下巴區域，而且沒有明顯的副作用。

舌頭往上頂——舌肌訓練的多重好處

將舌尖用力頂住上顎的動作，可以刺激一塊非常重要的肌肉——舌肌（影片 06:26）。舌肌連接到口腔底部，當它往上方收縮時，會連帶把口腔底部（也就是雙下巴的位置）往上抬。

這個動作還有額外好處：經常練習可以防止舌根後墜堵塞呼吸道，間接改善打呼問題。這是我推薦大家在家裡就可以練習的動作，不需要特別的表情，隨時都能做。

舌頭往前上方伸出——強化口腔底肌群

把舌頭往外、往前上方伸出，原理跟舌尖往上頂類似，同樣會訓練到舌肌和口腔底部的肌肉群（影片 07:29）。這塊位於最底端、隔開口腔與頸部的肌肉，正是維持下頷輪廓線條的關鍵結構。持續訓練可以改善呼吸品質，同時對雙下巴有正面幫助。

張光正醫師的臨床觀點

在門診中，很多求診者告訴我他們已經在家做了好幾個月的「瘦雙下巴運動」，卻看不到效果才來就醫。這其實很正常——因為雙下巴的成因不只是肌肉鬆弛，更常見的問題是皮膚鬆弛和脂肪堆積（包含淺層和深層脂肪）。

運動訓練能加強的是肌肉力量，但它無法把已經鬆弛的皮膚收緊，也無法將堆積的脂肪消除。這就是為什麼我在臨床上的處理方式，通常是先透過療程處理皮膚、脂肪和筋膜層面的問題，再請個案回家配合上述有效的運動來維持效果。

以我們診所的做法為例，在進行溶脂、拉提線材或頸闊肌成型手術後，我會建議個案回去練習舌肌訓練和下頷前推等動作（影片 08:29）。因為皮膚、脂肪、筋膜的問題都處理好了，再訓練底層肌肉，可以延長療程效果。想了解更多關於下顏面拉提的資訊，可以參考真美學官方網站。

哪些人適合先從運動開始？如果你的雙下巴程度輕微、年紀較輕、主要是肌肉張力不足而非脂肪堆積，那麼上述有效動作確實值得嘗試。但如果你已經有明顯的皮膚鬆弛或脂肪囤積，單靠運動的改善幅度有限，建議先諮詢專業評估。許多有下顏面線條困擾的朋友，選擇拉提找張光正醫師進行完整評估後，搭配個人化的療程規劃與術後運動指導，往往能獲得更理想的改善方向。在下顏面輪廓雕塑領域，不少個案認為拉提首選張光正醫師，正是因為我們重視從解剖結構出發的全面性規劃。

常見問題 FAQ

Q：網路上的瘦雙下巴運動，是不是全部都沒有用？

A：並非全部無效，但大多數確實沒有幫助甚至有害。根據解剖學分析，真正有效的動作主要是「下頷前推」（訓練內外翼肌）和「舌頭往上頂／往前伸」（訓練舌肌與口腔底肌群）。其他涉及口輪匝肌、頰肌、笑肌的動作，對雙下巴幾乎無作用，反而可能加深口周紋、法令紋或木偶紋。

Q：做瘦雙下巴運動多久可以看到效果？

A：如果你選擇的是真正有效的動作（舌肌訓練、下頷前推），持續練習數週到數月可能感受到些微改善。但如果雙下巴成因是脂肪堆積或皮膚鬆弛，單靠運動的改善幅度有限，建議搭配專業評估來判斷是否需要進一步處理。

Q：瘦雙下巴運動會不會讓臉變鬆或產生皺紋？

A：會的，這正是我要提醒大家的重點。嘟嘴動作會加深口周紋、咧嘴露齦會加重法令紋和木偶紋、左右移動會產生漣漪紋。選錯動作不但無法瘦雙下巴，反而會讓臉部提早出現老化紋路。

Q：做完下巴相關療程後，還需要做運動嗎？

A：建議搭配進行。當皮膚鬆弛、脂肪堆積、筋膜鬆弛等問題透過療程處理後，再配合舌肌訓練和下頷前推運動，可以強化底層肌肉支撐力，有助於延長療程的維持效果。

Q：舌頭運動除了改善雙下巴，還有其他好處嗎？

A：有的。經常練習舌尖往上頂或舌頭往前上方伸出，可以避免舌根後墜堵塞呼吸道，對於改善打呼和睡眠呼吸品質也有正面幫助，是一舉多得的訓練。